Abwechslungsreiche Ernährung ist für Veganer besonders wichtig. Das heißt im Klartext, dass Sie keinen Proteinmangel riskieren sollten, wenn Sie entscheiden, sich vegan zu ernähren.
Natürlich enthalten Fleisch und tierische Produkte mehr Proteine als pflanzliche Nahrungsmittel. Doch auch Veganer kommen nicht zu kurz und können auf Kräuter, Nüsse und andere Pflanzen zurückgreifen.
Was sind Aminosäuren?
Aminosäuren sind Bausteine der Proteine, auch Eiweiße genannt. Sie sind für den Stoffwechsel und das Immunsystem unerlässlich. Zusätzlich steuern sie den Knochen- und Zellaufbau und regulieren das Herz-Kreislaufsystem.
Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, 8 davon werden nicht vom eigenen Körper hergestellt und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Diese Proteinbausteine bezeichnet man auch als essenzielle Aminosäuren.
Hülsenfrüchte, Nüsse und Co
Was pflanzliche Aminosäuren anbetrifft, sind vor allem Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen die Vorreiter.
Sie enthalten eine große Menge an Eiweißbausteine. Besonders viele Proteine enthält die Süßlupine mit 40 Gramm pro 100 Gramm.
Inzwischen können Sie sie in immer mehr Supermärkten und Bioläden finden. Vergleichbar mit der Süßlupine sind Sojabohnen, die 33 Gramm Proteine pro 100 Gramm enthalten.
Auch Weizenkeime sind für viele gut geeignet, um den Proteinhaushalt zu steigern. Sie enthalten 26 Gramm Proteine pro 100 Gramm. Aber Vorsicht, sollten Sie intolerant gegenüber Histamin sein, sind gerade Weizenkeime tückisch.
Eine gute Alternative sind in jedem Fall auch Linsen mit 25 Gramm Proteinen pro 100 Gramm. Als kleine Knabberei sollten Sie Nüsse in Erwägung ziehen. Sie enthalten nicht nur etwa 30 Gramm Proteine pro 100 Gramm, sondern auch viele Vitamine.
Doch eine Hand voll am Tag reicht bereits aus, um seinem Körper richtig Power zu geben. Viel mehr sollten Sie nicht essen, da Nüsse auch sehr viel Fett enthalten. Sollten Sie eine Nussallergie haben, können Sie auch auf Pistazien ausweichen. Diese schmecken zwar nussig, gehören aber nicht zu den echten Nüssen.
Proteine in Kräutern
Auch einige Kräuter enthalten Proteine. Dazu gehören die Brennnessel und der Hanf.
In 100 Gramm frischen Brennnesseln sind etwa 6 Gramm Proteine mit besonders ausgewogenen Aminosäuren enthalten. Das wissen sogar Sportler zu schätzen, die ihre Muskeln aufbauen wollen. In 100 Gramm getrockneten Brennnesseln sind immerhin 40 Gramm Proteine enthalten.
Sie können die Brennnesseln selbst ernten. Am besten sind die jungen Triebe. Um die Brennhaare zu entfernen, wässern sie die Brennnesseln und drücken Sie sie in einem Handtuch aus. Anschließend können sie das (Un-)Kraut in Ihrem Salat oder Smoothie genießen.
Der Hanf ist auch in Deutschland auf dem Vormarsch. Immer mehr wissen seine heilende und schmerzstillende Wirkung zu schätzen. Dabei sollte noch erwähnt werden, dass man sich nicht mit jedem Hanf berauschen kann. Der Nutzhanf hat einen THC-Gehalt von unter 2 Prozent, was einen Rausch praktisch ausschließt.
Die Hanfsamen enthalten alle Aminosäuren, die vom Körper benötigt werden. Der Proteingehalt liegt bei etwa 25 Gramm pro 100 Gramm. Außerdem enthalten die Samen Eisen und sind reich an Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren.
Den Hanfsamen können Sie in Ihrem Müsli oder Ihrem Salat genießen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht zu viel davon zu sich nehmen, da die Samen bei Überdosierung abführend wirken können.
Abwechslungsreiche Ernährung ist das A und 0 für Veganer
Da in den aufgezählten Nahrungsmitteln unterschiedliche Aminosäure enthalten sind, sollten Sie darauf achten, sich möglichst abwechslungsreich zu ernähren. Wenn Sie auf die richtige Ernährung achten, können Sie mit Aminosäuren das Immunsystem stärken.
Um den Mangel an Proteinen brauchen Sie sich auch als Veganer nicht sorgen. Nur in seltenen Fällen ist eine zusätzliche Versorgung mit Nahrungsergänzungsmitteln nötig. Oft sind es Sportler, die zusätzlich Proteine zu sich nehmen, um damit Ihren Muskelaufbau zu unterstützen.
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